tapis de course

4 façons de perdre du poids avec une séance d’entraînement sur tapis de course

Introduction :

Le tapis de course est un appareil d’exercice aérobique extrêmement populaire. En plus d’être un appareil cardio polyvalent, le tapis de course peut vous aider à perdre du poids si tel est votre objectif.

En plus de vous aider à perdre du poids, l’entraînement sur un tapis de course présente d’autres avantages. 

Par exemple :

  • Vous pouvez utiliser le tapis de course toute l’année
  • Il est possible de regarder votre émission de télévision préféré tout en faisant de l’exercice
  • Le tapis de course est équipé de rampes, ce qui est idéal si vous vous remettez d’une blessure
  • Comme toute séance d’entraînement cardio-vasculaire, il peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques, à améliorer le sommeil, à stimuler l’humeur et à améliorer les fonctions cérébrales
  • Les tapis de course sont disponibles dans presque toutes les salles de sport, ce qui en fait une option accessible à tous les niveaux de condition physique. De plus, si vous préférez vous entraîner à la maison, les tapis de course peuvent facilement faire partie de votre salle de sport.

Découvrons les bases de la perte de poids sur tapis de course, ainsi que les plans d’entraînement et les conseils possibles.

meilleur tapis de course

1. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) 

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à alterner des séries d’exercices de haute intensité et de repos.

Selon une étude de 2017, les entraînements HIIT peuvent être un moyen efficace de réduire la graisse corporelle et de brûler des calories en un temps plus court.

L’idée est de travailler très fort pendant de courtes périodes et de se reposer entre les salves d’exercices de haute intensité. Cela permet de brûler beaucoup de calories, ce qui contribue à la perte de poids.

En outre, après un programme HIIT, votre corps tente de revenir à un état de repos normal. Pour ce faire, il métabolise les graisses corporelles pour obtenir de l’énergie.

Voici comment faire du HIIT sur un tapis de course :

  • Réglez le tapis de course de façon à ce qu’il soit plat. Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous échauffer
  • Courez à une vitesse de 9 à 10 mph pendant 30 secondes
  • Marchez à une vitesse de 3 à 4 mph pendant 60 secondes
  • Répétez 5 à 10 fois.
  • Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous détendre.

Pour un entraînement plus poussé, alternez entre le jogging et le sprint. Vous pouvez également ajouter des minutes à chaque série d’exercices de haute intensité. Idéalement, vos intervalles de repos devraient être deux fois plus longs que vos intervalles de haute intensité.

2. Trouvez votre zone de combustion des graisses

Lors d’un entraînement sur tapis de course, le fait de s’exercer à votre fréquence cardiaque de combustion des graisses peut favoriser la perte de poids. Cette zone est celle où vous brûlez le plus de calories par minute.

Pour trouver votre zone de combustion des graisses, vous devez d’abord calculer votre fréquence cardiaque maximale. Il s’agit du nombre maximum de battements que votre cœur peut effectuer pendant une minute d’exercice.

Votre fréquence cardiaque maximale est égale à 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute (220 – 40 = 180).

En général, votre zone de combustion des graisses correspond à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute, votre zone de combustion des graisses correspond à 70 % de 180, soit 126 battements par minute (180 x 0,70 = 126).

Avec ce chiffre, vous saurez à quel point vous devez travailler pour favoriser la perte de poids. Voici une façon de procéder :

  • Portez un cardiofréquencemètre au poignet ou sur la poitrine. Réglez le tapis de course sur plat. Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous échauffer.
  • Réglez l’inclinaison à 2%. Faites du jogging à 4 mph pendant 1 minute.
  • Courez à une vitesse de 8 à 10 mph, ou jusqu’à ce que vous entriez dans votre zone de combustion des graisses. Courez pendant 15 à 30 minutes à cette fréquence cardiaque.
  • Faites du jogging à 4 mph pendant 1 minute
  • Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.

Bien que 70 % soit la zone moyenne de combustion des graisses, chaque personne est différente. Certaines personnes peuvent entrer dans la zone de combustion des graisses à 55 % de leur fréquence cardiaque maximale, tandis que d’autres doivent atteindre 80 %. Cela dépend de divers facteurs tels que le sexe, l’âge, le niveau de forme physique et les conditions médicales.

Vous pouvez également entrer dans votre zone de combustion des graisses à une vitesse inférieure sur le tapis de course.

Un entraîneur personnel peut vous aider à déterminer votre vitesse et votre fréquence cardiaque idéales pour une perte de poids optimale.

3. Sortez de la routine

Une autre stratégie pour perdre du poids sur le tapis roulant consiste à changer de routine. En effectuant une séance d’entraînement différente à chaque fois, vous pouvez :

  • Réduire le risque de blessure. La répétition d’un même entraînement est stressante pour vos articulations. Cela augmente le risque de blessure par surutilisation, ce qui peut vous faire reculer.
  • Eviter un plateau d’entraînement. Plus vous faites une certaine séance d’entraînement, moins vous verrez de résultats. Votre corps a besoin d’être mis au défi pour progresser.
  • Evitez l’ennui. Vous serez plus enclin à respecter votre routine si vous variez régulièrement vos exercices.

Voici un exemple de programme d’entraînement, dans lequel différents exercices sur tapis roulant sont intégrés à un programme équilibré :

  • Dimanche : repos, marche tranquille ou yoga doux.
  • Lundi : entraînement HIIT sur tapis de course pendant 20 à 30 minutes.
  • Mardi : jogging léger sur tapis roulant et entraînement musculaire
  • Mercredi : repos, marche tranquille ou yoga doux.
  • Jeudi : jogging léger sur tapis de course et entraînement musculaire.
  • Vendredi : Séance de HIIT sur tapis roulant pendant 20 à 30 minutes.
  • Samedi : Entraînement au poids du corps

4. Ajoutez des collines

Pour rendre la routine du tapis de course plus stimulante, ajoutez des collines. Marcher d’un bon pas ou courir sur une pente permet de brûler plus de calories car votre corps doit travailler davantage.

Cela active également un plus grand nombre de muscles, ce qui contribue à développer la masse musculaire maigre. Cela vous aide à perdre du poids, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.

Si vous souhaitez faire de l’exercice sur une pente, essayez cette séquence de tapis de course :

  • Réglez le tapis de course sur plat. Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous échauffer.
  • Réglez l’inclinaison à 1%. Faites un jogging à une vitesse de 4 à 6 mph pendant 1 minute.
  • Augmentez l’inclinaison de 1% chaque minute. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez une inclinaison de 8 à 10%.
  • Diminuez l’inclinaison de 1% par minute. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez une inclinaison de 0 à 1%.
  • Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.

Diminuez l’inclinaison de 1 % par minute. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez une inclinaison de 0 à 1 %.

Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.

En général, la vitesse moyenne de jogging est de 4 à 6 mph. Vous pouvez augmenter la vitesse ou ajouter des minutes pour rendre cet entraînement plus difficile.

Pour une version plus facile, augmentez l’inclinaison de 0,5 % par minute. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous ayez atteint une inclinaison de 4 à 5 %, puis faites le chemin inverse.

Des avantages qui vont au-delà de la perte de poids

Outre la perte de poids, l’activité cardio comme le tapis de course offre de nombreux avantages. 

Elle peut aider à :

  • Améliorer l’endurance
  • Contrôler la glycémie
  • Augmenter le taux de HDL (bon cholestérol)
  • Améliorer la mémoire et la cognition
  • Protéger contre la maladie d’Alzheimer
  • Favoriser une peau plus saine
  • Renforcer les muscles
  • Diminuer la fatigue
  • Diminuer la raideur des articulations
  • soulager le stress et l’anxiété
  • Favoriser un meilleur sommeil
  • Augmenter les niveaux d’énergie
  • Renforcer votre système immunitaire
  • Améliorer l’excitation sexuelle

L’essentiel

En tant que forme d’exercice cardio, le tapis de course est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids.

Si vous n’êtes pas sûr du type d’entraînement sur tapis de course qui vous convient le mieux, consultez un entraîneur personnel certifié. Il pourra vous aider à créer un programme personnalisé de perte de poids sur tapis de course.

Pour obtenir de meilleurs résultats, combinez les séances de tapis de course avec des exercices de musculation. Ces deux formes d’exercice peuvent contribuer à la perte de poids et à la santé générale.

Si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.

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