Programme d’entraînement : Abdos en 8 minutes

Vous voulez faire travailler vos abdominaux en un rien de temps ? Voilà un programme d’entraînement basé sur les abdominaux de 8 minutes est une excellente option, en particulier si vous l’ajoutez à la fin d’une séance de cardio épuisante.

En moins de dix minutes, vous aurez fait travailler l’ensemble de la ceinture abdominale, ainsi que les obliques.

N’oubliez pas que vous ne pouvez pas faire disparaître la graisse du ventre. Vous avez besoin d’une combinaison de cardio régulier (un mélange d’endurance et d’entraînement par intervalles de haute intensité est le mieux), d’un entraînement de force pour tout le corps et d’une alimentation saine et propre.

Si vous combinez ces trois éléments : une alimentation saine, une musculation générale et des séances de cardio régulières. Alors vous serez en mesure de réduire votre taux de graisse corporelle, ce qui vous permettra de commencer à voir les muscles abdominaux sur votre ventre.

Programme d’entraînement pour abdominaux 

10  levées de jambes (Leg Raises) en W

Allongez-vous sur le dos et laissez tomber vos pieds vers le bas, loin de votre corps, à quelques centimètres du sol. Dans cette version « W », vous séparez vos pieds en bas du mouvement et les ramener en diagonale, comme la lettre, pour effectuer une répétition. Vous le ressentirez dans vos muscles abdominaux, le haut de vos cuisses (quadriceps) et vos fléchisseurs de hanches.

50 secondes de gainage/planche

 Mettez-vous en position de planche avec le poids dans les avant-bras et les orteils. Si vous le souhaitez, si la version complète est trop ardue, alors vous pouvez le faire à partir des genoux. Gardez vos coudes sous vos épaules et vos abdominaux serrés. Vous pouvez faire une pause à tout moment si vous en avez besoin, mais reprenez la planche dès que vous le pouvez, en faisant la version plus facile si nécessaire. Il s’agit d’un excellent exercice sans impact sur l’ensemble du corps.

14 crunchs façon “jambe grenouille” (Frog leg)

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, en les repoussant sur les côtés et en pressant les semelles de vos chaussures l’une contre l’autre, puis faites des crunchs vers le haut avec le haut et le bas du corps. Vous le ressentirez dans les abdominaux et les cuisses.

14 levées de jambes (Leg Raises) en « 4 » (7 de chaque côté)

Ramenez les deux jambes droites au-dessus des hanches, et pliez un genou pour croiser une jambe sur l’autre, puis abaissez la jambe en gardant cette forme. Le poids de l’autre jambe rendra l’exercice légèrement plus difficile. Cet exercice fait travailler les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps ainsi que les abdominaux inférieurs.

28 levées de jambes (Leg Raises) en “Toe Tap”

Placez-vous sur vos coudes en vous allongeant sur le dos et tendez vos jambes en l’air. Pliez le genou d’une jambe et tapez le sol avec ce pied. Remontez-la et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Vous le ressentirez dans vos quadriceps, vos fléchisseurs de hanche et vos abdominaux. Augmentez le défi pour vos abdominaux en réduisant la position statique de vos jambes pendant les battements.

20 abdominaux diagonaux (Diagonal jackknife crunch) : 10 de chaque côté

Allongez-vous sur le dos et levez un bras en direction des orteils du pied opposé (également levé). Cet exercice est excellent pour les abdominaux, les obliques et les cuisses.

35 touches d’orteil debout (Standing Toe Touches) 

Debout, les bras tendus au-dessus de la tête, levez une jambe et tendez la main opposée vers la pointe de ce pied. Effectuez des mouvements lents et doux afin d’en tirer le meilleur parti. Vous le ressentirez dans vos cuisses et vos abdominaux.

Informations sur les calories brûlées

Les séances d’entraînement pour la tonification des abdominaux comme celle-ci ne sont pas d’énormes brûleurs de calories, mais elles valent quand même la peine pour leur effet sculptant. Nous estimons qu’au cours des 8 minutes de cette routine, vous pouvez brûler entre 32 et 50 calories.