Les 10 meilleurs exercices de base pour avoir des abdos
Introduction
Les personnes en quête de tablettes de chocolat ne sont pas les seules à devoir accorder une attention particulière à leurs abdominaux lorsqu’elles se rendent à la salle de sport. Des abdominaux forts font partie intégrante d’un tronc solide comme le roc, ce qui devrait être l’un des objectifs de tout programme de remise en forme.
En effet, un tronc solide est la base sur laquelle reposent de nombreuses autres choses, qu’il s’agisse d’une bonne posture qui aide à prévenir les douleurs lombaires dues à une position assise à un bureau toute la journée, ou de la mobilité et de la force nécessaires pour exceller dans le sport et d’autres activités allant de l’athlétisme à la zumba.
Votre tronc comprend les éléments suivants :
En maintenant ces muscles forts, vous stabilisez votre corps, soutenez votre colonne vertébrale et améliorez votre condition physique générale.
La formation d’un ventre puissant vous aidera également à être plus performant lors de toutes sortes d’autres mouvements dans la salle de sport. Les exercices de musculation tels que les squats et les soulevés de terre avec haltères exigent tous un tronc solide, tout comme les exercices d’agilité et les exercices pliométriques.
La liste des avantages qu’il y a à ajouter des exercices d’abdominaux à votre répertoire de gymnastique et à renforcer, tonifier votre tronc est donc presque infinie. Et qui va se plaindre si, en même temps, vous vous sculptez un pack de six parfaits ?
Pour vous assurer que vous disposez d’un éventail d’exercices adaptés à votre expérience en matière d’entraînement et que vous pouvez ajouter à vos séances d’abdominaux, je vous présente un article fournissant une sélection des 10 meilleurs exercices de base autour des abdos pour les débutants afin que puissiez muscler votre ceinture abdominale (sangle abdominale) ou bien obtenir un ventre plat.
Exercice n°1 : La planche (gainage)
Un classique de tous les temps. Maintenez une ligne droite entre vos épaules, vos fessiers et vos chevilles en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
La planche est idéale pour les débutants et les mouvements sont minimes, ce qui réduit les risques de se tromper.
Elle est également facile à adapter : commencez par des prises de 20 secondes, puis passez à 60 secondes. Veillez à faire travailler votre buste en basculant légèrement votre bassin vers l’arrière afin d’aplatir le bas du dos – un bas du dos courbé est à éviter.
Exercice n°2 : Escalade (Mountain climber)
Commencez par une position de press-up à bras tendus avec un genou levé entre vos coudes et seulement le pied arrière sur le sol. Faites sauter le pied arrière du sol et échangez-le avec le pied avant. Attention à ne pas glisser, il est préférable d’utiliser un tapis de sol fitness.
Concentrez-vous sur la contraction des muscles de l’estomac tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et ajouter de l’intensité. C’est un excellent exercice pour brûler des calories et développer vos muscles abdominaux. Commencez par 30 secondes de mountain climbers et travaillez jusqu’à 60 secondes.
Exercice n°3 : Crunch à l’envers (Reverse crunch)
Le crunch inversé est encore meilleur que le crunch standard pour renforcer vos abdominaux. Ce mouvement maintient vos muscles sous tension pendant une période plus longue et frappe particulièrement les abdominaux inférieurs, une cible difficile à atteindre.
Allongez-vous sur votre tapis de gym et levez les jambes de façon à ce que vos cuisses soient verticales et que vos genoux soient pliés à 90°. Contractez vos abdominaux pour ramener vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos hanches du sol, puis redescendez lentement vos jambes.
Exercice n°4 : Renforcement des abdos (Dead bug)
L’exercice “Dead bug”est un bon choix pour les débutants car elle ménage la nuque, le cou et le dos, ce qui n’est pas le cas des autres exercices d’abdominaux lorsqu’ils sont mal exécutés.
Veuillez vous allonger sur le dos (position de départ), ainsi que de tendre vos bras en direction du plafond. Levez les jambes et pliez les genoux jusqu’à ce qu’ils soient à 90°. Abaissez votre bras gauche vers le sol et tendez simultanément votre jambe droite pour que les deux membres soient parallèles au sol. Inversez les mouvements, puis répétez avec l’autre bras et l’autre jambe. Veillez à ce que vos mouvements soient lents et contrôlés, en consacrant trois secondes à l’abaissement et trois secondes à l’élévation. Travaillez pendant 30 à 60 secondes, ou trois séries de cinq répétitions de chaque côté.
Exercice n°5 : Levé de jambes (Leg raise)
Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol. En gardant les jambes aussi droites que possible, levez-les jusqu’à ce qu’elles soient à la verticale ou aussi près que possible. Abaissez-les et répétez.
Cela fait travailler vos abdominaux inférieurs, et vous engagez votre tronc en aplatissant le bas de votre dos sur le sol.
Pour faciliter l’exercice, rentrez vos genoux et commencez avec les jambes levées, puis abaissez-les lentement vers le sol. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, commencez à garder vos jambes droites lorsque vous revenez à la position supérieure.
Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, placez vos mains sous vos fesses pour vous aider à garder le bas du dos plat. Commencez par des séries de cinq élévations et allez jusqu’à 15.
Exercice n°6 : Avion (Bird dog)
Comme l’exercice d’abdominaux pour débutants qu’est le “dead bug”, le “bird dog” exige que vous déplaciez des membres opposés en tandem. Mais comme vous êtes à quatre pattes plutôt que couché sur le dos, cela ajoute un degré d’instabilité pour un défi supplémentaire.
À quatre pattes (position initiale), les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, levez et tendez un bras et la jambe opposée. Maintenez la position pendant un temps, puis revenez lentement au point de départ. Alternez les côtés à chaque répétition. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter un crunch, en amenant votre coude et votre genou à se rejoindre sous votre torse avant de les remettre en place.
Exercice n°7 : La planche de marche (Walking plank)
Adoptez la position de la planche avec les deux avant-bras sur le sol et votre corps formant une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Poussez maintenant jusqu’à la position de la planche levée, une main à la fois. Une fois que vous êtes debout, revenez à la position standard de la planche, encore une fois une main à la fois.
Répétez l’exercice en changeant de main à chaque fois. L’objectif est de garder vos hanches aussi immobiles que possible – si elles commencent à bouger, augmentez la distance entre vos pieds pour faciliter le mouvement. Visez des périodes de travail de 30 à 60 secondes.
Exercice n°8 : Le battement des jambes (Leg flutters/Flutter kicks)
Parfois appelé “Flutter kicks” ou “Leg flutters”, le battement des jambes vous donnera certainement l’impression de sculpter vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes pour qu’elles soient à environ 15 cm du sol. En gardant les jambes droites, déplacez-les de haut en bas dans un mouvement de coup de pied, le mouvement venant des hanches.
Adoptez un rythme confortable, qui vous permettra de ne pas toucher le sol pendant toute la durée de l’exercice, et effectuez des mouvements fluides et contrôlés. Travaillez entre 30 et 60 secondes à la fois.
Exercice n°9 : Torsion russe (Russian twist)
Il vaut la peine de maîtriser la version de base de cet exercice, car il fait travailler les obliques, souvent négligées, et les cours de fitness proposent souvent des variations plus difficiles. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons posés sur le sol. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à 45°. Gardez la poitrine haute pour éviter de courber le dos. Entrecroisez vos doigts et tendez vos bras devant vous.
Tournez votre torse vers la gauche ou la droite, en amenant vos mains à toucher le sol de ce côté. Revenez au centre et continuez pour toucher le côté opposé. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, rendez-le plus difficile en soulevant vos talons du sol et/ou en tenant un poids.
Exercice n°10 : Ab whell (Abs roll-out)
À l’aide d’une roue abdominale ou d’une haltère, mettez-vous à genoux sur une surface souple et saisissez la roue abdominale (ab wheel) avec vos mains juste plus écartées que la largeur des épaules.
Commencez par faire rouler lentement l’haltère ou la roue abdominale en l’éloignant de vos genoux. Il est important d’avancer les hanches pour aligner les genoux, les hanches et les épaules. Une fois que vous maîtrisez l’éloignement, essayez de maintenir la position des hanches et de la colonne vertébrale lorsque vous faites rouler les haltères vers l’intérieur.
Essayez d’éviter de pousser vos hanches en l’air au retour, car cela va à l’encontre de l’objectif de l’exercice (bien que vous puissiez le faire au début). Cet exercice est idéal pour améliorer rapidement la force de votre tronc. Commencez par cinq répétitions et allez jusqu’à 15.