Comment se muscler rapidement les abdos chez soi ?

Introduction :

S’il était facile de se tailler un pack de six, tout le monde en aurait un. Nous n’allons donc pas essayer de vous faire croire qu’il existe des raccourcis pour obtenir un ventre ciselé. Il est également vrai que les packs de six ne peuvent pas être obtenus uniquement en salle de sport. Vous devez compléter vos exercices par une approche intelligente de la cuisine si vous voulez devenir suffisamment mince pour révéler vos muscles abdominaux.

Cependant, la pratique du bon type d’exercices est sans aucun doute un élément essentiel de la construction d’un noyau plus fort et plus défini, et ce circuit de six mouvements pour un pack de six est rempli du bon type d’exercices. Nous entendons par là des mouvements qui vous poussent hors de votre zone de confort et qui attaquent les abdominaux sous tous les angles, afin que vous ne vous retrouviez pas avec deux ou quatre abdominaux au lieu d’une demi-douzaine complète.

Comme il s’agit d’un entraînement à domicile, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement, mais vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères ou de poids pour certains mouvements. Si vous devez investir dans une paire d’haltères, l’idéal est d’opter pour des haltères hexagonaux qui offrent une base stable pour l’exercice de soulèvement en T pondéré de ce circuit.

Comment faire l’entraînement ?

Cette séance est composée de six mouvements, que vous effectuerez en circuit dans l’ordre de 1 à 6, en respectant les répétitions et les temps de repos décrits. Après avoir effectué toutes les répétitions du mouvement 6, reposez-vous pendant trois minutes, puis recommencez le circuit. Faites quatre circuits au total. Pour faire travailler vos abdominaux plus intensément et obtenir une séance plus efficace, engagez l’ensemble de votre tronc avant la première répétition de chaque série afin que les muscles soient sollicités du début à la fin de chaque circuit.

Entraînement pour avoir le 6-pack

Exercice n°1 : le V-Sit

Cet exercice cible le tronc/buste de votre corps

Répétitions : 10 mvts / Repos : 10s

Allongez-vous, les doigts sur les tempes et les pieds sur le sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en redressant votre torse de façon à ce que vos coudes dépassent vos genoux. Descendez vos pieds et le haut de votre dos vers le sol, mais ne les laissez pas le toucher avant de commencer le prochain mouvement.

Exercice n°2 : le Leg-Raise

Cet exercice cible la partie basse des abdominaux

Répétitions : 10 mouvements / Repos : 10 secondes

Allongez-vous sur le dos, les mains près de la tête ou sur les côtés. En gardant les pieds joints, levez-les aussi haut que possible, tout en gardant les jambes droites. Maintenez la tension dans vos abdominaux inférieurs en revenant lentement à la position initiale.

Exercice n°3 : le Weighted Crunch Reach

Cet exercice cible la partie supérieure des abdominaux

Répétitions : 10 mvts / Repos : 10s

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en tenant un haltère au-dessus de votre poitrine dans les deux mains, les bras tendus. Faites un crunch vers le haut, en faisant une pause au sommet du mouvement, puis redescendez au point de départ.

Exercice n°4 : la Torsion Russe Lestée

Cet exercice cible la partie latérale de vos abdominaux

Répétitions : 10 mouvements / Repos : 10 secondes

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds levés, en tenant un haltère devant vous. Faites une torsion d’un côté, puis de l’autre, puis revenez au milieu. C’est une répétition. Essayez d’éviter de poser vos pieds sur le sol pendant toute la durée de l’entraînement.

Exercice n°5 : le Weighted T-raise

Cet exercice cible le tronc/buste de votre corps

Répétitions : 10 mvts de chaque côté / Repos : 10s

Commencez par faire des pompes avec un haltère dans chaque main. En gardant le tronc bien tendu, soulevez un poids et faites pivoter votre torse pour le diriger vers le haut. Votre tête ne doit pas quitter du regard le poids. Revenez à la position initiale en inversant le mouvement. Alternez votre bras de levage à chaque répétition.

Exercice n°6 : Mountain climber

Cet exercice cible également le buste de votre corps

Répétitions : 25 mouvements / Repos : 3 minutes

Commencez par faire des pompes. Sans laisser vos hanches s’affaisser, levez un genou et amenez-le en travers de votre corps vers votre coude opposé. Revenez au point de départ, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe. C’est une répétition. Faites des répétitions rapides mais contrôlées.

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