L’avocat, le super aliment qui est incroyable pour votre santé
En quelques mois, l’avocat s’est taillé une belle réputation côté santé. Difficile de l’égaler sur le terrain de la protection cardiaque (il est excellent en cas d’hypertension et de cholestérol), du diabète (pour contrôler la glycémie), il posséderait des propriétés anticancers (intestin, prostate) et protectrices du foie…
La nutrition est une science en constante évolution, et les avocats ont longtemps été étiquetés comme riches en nutriments, gras et non recommandés pour la consommation, sauf par les enfants en pleine croissance et les athlètes. Aujourd’hui, c’est tout le contraire ! Il est devenu un soi-disant super aliment et est recommandé pour les régimes et même les diabétiques. Certes c’est un peu calorique ou énergétique selon l’effet recherché, mais c’est très bas sur l’index glycémique (IG) (10), c’est quasiment sans sucre, et ça a l’avantage de calmer la faim (on dit que « c’est la satiété » ) pour éviter qu’elle ne revienne trop vite. Ainsi, avec du citron et du poivre couplé avec la moitié d’un avocat pour votre apéritif, vous vous sentirez rassasié et éviterez les fringales, le grignotage entre les repas.
Les différentes variétés d’avocats
Bien qu’il existe des centaines d’espèces d’avocats, ils proviennent à l’origine d’une vaste zone géographique qui s’étend des montagnes centrales et occidentales du Mexique au Guatemala et à la côte pacifique (Antilles) de l’Amérique centrale. Le hass du Guatemala et le Fuerte, un mélange d’espèces guatémaltèques et mexicaines, dominent le marché. Ettinger, l’avocat « cocktail », est cette variété élancée à la peau fine et vert foncé. Nabal est presque rond, peau foncée avec des veines noires, Lula est hypertrophié avec une peau jaune verdâtre lisse… La plupart de ces variétés sont encore cultivées dans leur origine (Mexique, Guatemala, Antilles), également en Californie, Floride, Australie, Afrique du Sud, Israël, Espagne, Chypre, Grèce… même en Corse, avec une production annuelle d’environ 24 tonnes.
Les bienfaits du noyau de l’avocat
Si sa chair onctueuse et sa saveur verte presque pulpeuse sont particulièrement appréciées, on ne sait pas toujours qu’elle possède d’autres propriétés concentrées dans son noyau (plus de 70% des acides aminés qu’elle contient s’y trouvent !). A elle seule, la pulpe de l’avocat produit une huile très utilisée en cosmétique, nourrissante, hydratante et antioxydante, et peut être utilisée comme huile de massage, masque capillaire ou soin du visage. Mais pour la peau et les cheveux, il y a plus d’avantages à en consommer.
L’avocat passé au peigne fin
Comparé à d’autres légumes ou fruits qui n’en contiennent qu’à l’état de trace, il est certes riche en matières grasses, à raison de 16 grammes pour 100 grammes, mais ce sont de bonnes graisses : les acides gras monoinsaturés rapprochent la composition de l’avocat de celle de l’huile d’olive, il a donc aussi ses avantages. À ce titre, sa graisse permet de maintenir les parois artérielles, de contrôler la glycémie, de réduire l’hypertension artérielle et les triglycérides… Chez l’homme, une étude a montré que le remplacement d’une partie de la graisse de l’alimentation par des avocats pendant trois semaines peut entraîner une diminution des lipides sanguins , tout en ne réduisant pas la concentration de « bon cholestérol » alias l’HDL-cholestérol. De plus, l’avocat est le fruit qui contient le plus de phytostérols (de loin l’anti-cholestérol naturel le plus puissant connu), avec plus de 80 mg pour 100 grammes. Ces composés se sont avérés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a montré que la prise de 2 grammes de stérols végétaux par jour réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »).
Les avocats contiennent également de nombreuses vitamines, en particulier celles connues sous le nom d’antioxydants, telles que les vitamines C et E. De plus, il contient deux caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) et des tanins flavonoïdes (proanthocyanidines). Ces derniers ont une forte activité antioxydante, notamment en prévenant les effets néfastes du stress, ces radicaux libres qui agressent en permanence nos cellules et nous rendent malades.
Aussi, le mélange d’antioxydants et d’acides gras monoinsaturés est « gagnant ». Pourquoi ? Parce que les bonnes graisses peuvent booster l’action des antioxydants. Vous pouvez généralement obtenir ce cocktail en mélangeant des légumes et de l’huile, mais l’avocat est « tout en un » ! Il double le taux d’absorption du lycopène dans les tomates ou du bêta-carotène dans les carottes ou certains légumes verts. Il est donc dans notre intérêt de l’associer à d’autres antioxydants (tomate, carotte, crevette, etc.). Comme nous l’avons vu auparavant, les antioxydants sont des inhibiteurs de la rouille de nos cellules. L’avocat est donc un excellent anti-inflammatoire naturel.
Bon pour le moral
Les avocats contiennent également de la tyrosine, un acide aminé qui produit de la dopamine, de la noradrénaline (deux neuromédiateurs qui jouent un rôle dans notre joie de vivre), de la mélanine (le pigment protecteur de la peau) et certaines hormones. Une équipe de scientifiques néerlandais de l’Université de Leiden et de l’Université d’Amsterdam a publié une étude dans la revue Neuropsychology en 2014 montrant comment la tyrosine améliore la vigilance, les réflexes, les capacités cognitives et l’attention. Chez 32 femmes qui ont été testées une fois avec de la tyrosine et une fois avec un placebo, les résultats pour la tyrosine étaient bien meilleurs. Les avocats contiennent également du tryptophane, un précurseur de la sérotonine, une hormone de la bonne humeur. En plus de cela, il existe des vitamines B et des minéraux qui sont bons pour le système nerveux. Il est riche en potassium, calcium et magnésium, connus pour protéger contre le stress.
De plus, la teneur élevée en fibres des avocats est très spéciale. Il y a 6,7 grammes pour 100 grammes de chair, les femmes ont besoin de 25 grammes par jour et les hommes ont besoin de 35 grammes par jour. C’est plus que les poireaux (3,2 grammes pour 100 grammes) et les artichauts (5,4 grammes pour 100 grammes) ! Les fibres non digérées par l’organisme sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal, augmentent la satiété, réduisent le risque de cancer du côlon et peuvent avoir d’autres bienfaits.
Quel est le lien entre la fibre et notre bonne humeur me direz-vous ? Depuis quelques années, la science s’intéresse de plus près au fonctionnement de nos estomacs, et de nos intestins en particulier : un nombre croissant de recherches établit un lien entre ces derniers et notre santé mentale. L’intestin peut communiquer avec le cerveau et influencer le comportement. D’où l’importance de fournir des nutriments par l’alimentation pour maintenir le microbiome, qui assure un intestin sain.
Pour la petite anecdote
Originaire du Mexique, Persea americana a la particularité de mûrir uniquement lorsqu’elle est séparée de l’avocatier dont elle est issue. Aguacate, en espagnol, vient de « ahuacatl », qui en langue aztèque « nahuatl » signifie « testicules » ! Un nom provient probablement de sa forme et du fait qu’il pousse par paires. Cela dit, les hommes considèrent aussi sa chair comme un véritable stimulant sexuel. Les Mayas en consommaient il y a plus de 2 600 ans. Des pierres trouvées dans des grottes de la vallée de Tehuacàn suggèrent que les gens ont progressivement choisi d’augmenter la taille du fruit pendant cette période. Cela semble suggérer que les Aztèques ont également commencé à le cultiver. La naissance du guacamole remonte à cette époque. Ensuite, écrasez l’avocat et mangez-le simplement comme ça (la coriandre, l’oignon et le citron vert ne sont pas encore au menu). Lorsqu’un noyau d’avocat (en fait un noyau) est pressé, il produit un liquide laiteux à l’odeur d’amande ; sa forte teneur en tanin s’oxyde à l’air, le faisant virer au rouge. De nombreux documents officiels conservés dans les archives de la ville colombienne de Popayan sont écrits dans cette encre naturelle.
Nous le devons aux conquistadors espagnols pour l’avoir importé en Europe. Dès le début du XVIe siècle, l’avocat était l’un des cadeaux offerts à l’explorateur Cortes par les Aztèques. Un siècle plus tard, il entre à la cour d’Espagne. Sa rareté a longtemps été réservée à la grande table bourgeoise, jusqu’à ce qu’elle soit cultivée de manière intensive dans différentes parties du monde où le climat le permettait.
L’avocat en pratique
Pour le faire mûrir, il est conseillé de placer l’avocat dans un sac en papier fermé pour capter le gaz éthylène qu’il dégage, indispensable à la maturation du fruit cueilli. Il peut également être placé avec des pommes, des bananes ou des poires qui libèrent beaucoup de ce gaz. Arrosée de jus de citron, sa pulpe délicate conserve sa belle couleur une fois exposée. Simple comme entrée, elle se prépare de mille et une façons : en vinaigrette, en salade, en mousse, en garniture ou en guacamole traditionnel. Mais les avocats et les vegans savent que c’est un excellent liant. A ce titre, il peut remplacer le beurre dans de nombreuses préparations (pâtes, sandwichs) et même les pâtisseries !
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