Comment avoir et travailler le V des abdos ?

Introduction

Qu’est-ce que le V des abdos ?

Le V des abdos aussi appelé la ceinture d’Apollon ou ceinture d’Adonis, est un mot employé pour nommer une partie du corps humain située au bas du ventre (sangle abdominale). En effet, il désigne l’une des deux échancrures superficielles de l’anatomie recouvrant la surface de l’abdomen allant de la crête iliaque (os de la hanche) jusqu’au pubis.

Par ailleurs, il est souvent affilié aux muscles abdominaux en forme de V au sein de la gente masculine. En substance, l’Adonis musculaire est une épaisse bande de tissu conjonctif qui parcourt l’intégralité des muscles abdominaux obliques externes ainsi que sur l’avant de la partie de la colonne iliaque et l’aine.  

En outre, il est plus probable que les personnes possédant le moins de masse graisseuse soient dotées du V des abdos de manière apparente, ce qui dénote que les personnes s’exerçant à travers de multiples séances abdominales n’ont pas obligatoire la ceinture d’Apollon visible car sa visibilité est dépendante de la graisse corporelle de la personne et plus particulièrement de la graisse abdominale. Et pour cause, plus la masse graisseuse est importante, plus la ceinture d’Adonis sera invisible et inversement.

Néanmoins, il faut mettre en exergue que pour avoir des abdos apparents, dont la ceinture d’Apollon ainsi que la ceinture abdominale, il est primordial que le taux de pourcentage de masse graisseuse doit se situer en dessous de 15%. Pour être plus précis, concernant les abdos en V, il faut que le taux de pourcentage de la graisse corporelle soit entre 6 et 13%.

5 exercices maison pour faire apparaitre les abdos en V

L’essuie-glace (windshield wipers)

Ce sont les muscles des abdominaux inférieurs et supérieurs qui sont sollicités par cet exercice abdominal. Pour commencer, la position de départ est de s’allonger sur le dos, coller vos jambes l’une contre l’autre ainsi que d’écarter vos bras de manière perpendiculaire à vos jambes afin de former un T avec votre corps. Ensuite, il faut amener ses pieds en direction du plafond et à partir de là, il faut réaliser des mouvements vers la gauche puis vers la droite de manière successive comme le mécanisme des essuie-glaces de votre voiture. 

Afin d’optimiser la probabilité de faire apparaître ces fameux abdos en V, il est préconisé de réaliser le windshield wipers par, au minimum, deux séries de 15 répétitions par jour. Par la suite, vous avez la possibilité d’accroître les séries le temps que vos abdos s’acclimatent à cet exercice.

Par conséquent, le windshield wipers ou essuie-glace est parfait pour travailler les obliques sur le côté de vos abdos, ce qui participera éminemment à développer la fameuse ceinture d’Apollon apparente.

Enfin, voici une vidéo montrant comment réaliser le windshield wipers :

Toucher les talons (alternate heel touch)

L’alternate heel touch vise particulièrement les muscles obliques qui mettent en exergue les abdos participant à la ceinture d’Adonis. Pour cet exercice, la posture à adopter est de s’allonger sur le dos, la colonne vertébrale doit être en contact avec le sol, puis avoir les genoux pliés et positionner les talons en direction des hanches. Ensuite, il faut soulever les épaules du sol pour après basculer vers la droite en direction du talon jusqu’à ce que les doigts de la main droite touchent ce dernier. Répéter ce mouvement pour le côté gauche. 

La durée de cet exercice est, pour commencer, de réaliser deux séries de 12 mouvements. Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de séries et/ou de mouvement. Si vous voulez avoir une ceinture d’Adonis bien visible, il est important de contracter volontairement les obliques à chaque mouvement pour aller toucher les talons, cela va optimiser les effets recherchés par cet exercice.

Si vous aimez corser la difficulté des exercices, alors vous avez la possibilité d’utiliser une variante des touches latérales du talon en croisant ses bras et les mettre derrière la tête tout en ayant les coudes rentrés. À la place d’essayer de toucher les talons, comme la version classique de l’exercice, essayez de diriger les coudes vers les talons sans les toucher et répéter ce mouvement pour les deux côtés. 

Pour conclure avec cet exercice, voici une brève vidéo présentant l’alternate heel touch (version classique) : 

Le gainage planche (plank)

Le gainage est un exercice tellement complet, en effet il permet un renforcement du dos, des épaules et des abdominaux. De plus, il joue également un rôle quant à l’apparition des abdos en V. Pour réaliser le gainage planche, il faut maintenir une position de pompe avec votre buste en répartissant le poids du corps réparti sur les avant-bras, les épaules ainsi que les orteils tout en soulevant son corps. 

Pour optimiser le gainage planche, il est conseillé de contracter les muscles des abdominaux durant toute la séquence de gainage. Il est préconisé, pour les novices, de réaliser l’exercice par 3 séries de 50 secondes. Par la suite, quand vous serez habitués au gainage, vous pourrez augmenter le temps du gainage. Le gainage est reconnu dans le monde de la musculation, et pour cause, il permet de travailler beaucoup de muscles et n’est pas chronophage et peut être réalisé absolument partout.

Sachez qu’il existe une multitude de formes différentes du gainage, comme le gainage latéral, pour ne pas s’adonner à la monotonie de l’exercice. Aussi, ce qui est primordial est la bonne position de l’exercice et non le temps qu’on tient. En effet, si l’on tient longtemps mais que la position n’est pas correcte, les effets acquis seront beaucoup moindres. 

Pour finir avec le gainage planche, voici une vidéo montrant cet exercice : 

Les crunchs de type vélo (crunch air bike)

Voici l’avant-dernier exercice permettant de développer les abdos en V. Pour réaliser des crunchs air bike, il faut s’allonger sur le sol tout en ayant les mains derrière la tête. Par la suite, il faut soulever les genoux et ensuite effectuer un mouvement de pédalage puis venir toucher le genou opposé à une épaule dans un mouvement de va-et-vient et sans que le bas du dos ne décolle du sol. Pour commencer, il est préférable de commencer avec deux séries de 14 répétitions. De plus, comme pour les exercices précédents, si vous voulez optimiser les effets alors il est recommandé de contracter les muscles abdominaux pendant l’intégralité de l’exercice.

Quand votre corps sera habitué aux crunchs air bike, n’hésitez pas à augmenter le nombre de séries ainsi que de répétitions du mouvement. 

Pour finir la présentation de cet exercice, une courte vidéo pour une démonstration est disponible : 

Les crunchs à l’envers (crunch inversé)

Voici le dernier exercice à présenter pour cet article : les crunchs à l’envers. Les crunchs inversés demeurent un très bon exercice de développement musculaire spécialement adapté pour les abdominaux transversaux ainsi que pour les muscles obliques.

Pour réussir les crunchs à l’envers, il faut s’allonger sur le dos avec les genoux à 90 degrés tout en positionnant les mains derrière la tête. Ensuite, il faut soulever le haut du corps ainsi que les cuisses et étirez. Pour débuter, il est préconisé de faire deux séries de 14 répétitions. Bien sûr, quand votre corps sera habitué, il est possible et recommandé d’augmenter le nombre de séries et de répétitions. 

Les crunchs inversés réussissent à tonifier les muscles se situant à proximité de la ceinture d’Apollon, ce qui inclut les abdominaux inférieurs et une bonne partie l’abdomen (les muscles qui parcourent tout le long de l’abdomen). 

Pour cet exercice, il existe également un niveau de difficulté accru. En effet, il est possible de croiser les mains derrière la tête et relever, un poil, la partie supérieure du corps de sorte à ce qu’il rencontre les genoux, permettant de faire travailler encore plus le tronc du corps. Aussi, vous avez la possibilité de monter les jambes pour accroître la difficulté de l’exercice.

Pour parachever cet exercice, voici la dernière vidéo de cet article présentant les crunchs inversés : 

Ne pas oublier l’alimentation et la réduction de masse corporelle

L’alimentation, rôle prépondérant

Pour favoriser la perte de poids, vous devez commencer par ingérer moins de calories que la consommation quotidienne de votre corps. Par ailleurs, vous avez la possibilité de diminuer votre apport calorique global de plusieurs manières comme la réduction de la taille de vos portions, le nombre de portions que vous consommez ainsi que la quantité de sucre que vous consommez. En outre, quelques aliments ont besoin de plus d’énergie pour être digérés. De plus, ces mêmes aliments contiennent des protéines, qui sont bénéfiques pour l’organisme. Et pour cause, elles procurent également une sensation de satiété, ce qui en fait une excellente option pour les personnes qui tentent d’éviter les excès de nourriture et de boissons. De plus, les protéines étant essentielles au développement musculaire, l’accroissement de la quantité de protéines dans l’alimentation peut améliorer la visibilité des muscles abdominaux ainsi que d’avoir un ventre plat.

La réduction de la masse graisseuse, un facteur à prendre en compte

Tout d’abord, les disciplines qui incluent de grands groupes musculaires ainsi que l’activité cardiovasculaire donnant l’opportunité de brûler plus de calories, et de maigrir, que les exercices axés uniquement sur la musculation pure. Par ailleurs, vous pouvez vous adonner à des exercices cardiovasculaires de haute intensité comme la boxe, la natation, des sprints ou même la corde à sauter (qui fait également travailler les fessiers) ainsi que le rameur pour améliorer votre condition cardiovasculaire et aussi votre endurance. À cet effet, le but recherché est un rôle de brûleur de calories et, par conséquent, des graisses sans déclencher une perte musculaire. De ce fait, il est préconisé de favoriser les exercices à haute intensité sur des laps de temps relativement court que pratiquer des footings à rallonge.